Az alvászavar hátterében lelki és fizikai okokat is találhatunk. Tíz plusz egy jó tanács, amellyel leküzdheti az álmatlanságot, az alvási problémákat.

Statisztikák szerint az emberek egyharmada kialvatlan, melynek oka az elégtelen mennyiségű vagy minőségű alvás. Ez pszichés alvászavarból is adódhat, de más oka is lehet. Az alvászavar kezelése fontos. Az alvás minősége javítható, az alvás mennyisége pedig csökkenthető egyszerű és apró gyakorlati tanácsok betartásával.

Régóta kutatják az alvás funkcióját. Különböző teóriák születtek, egyesek szerint az alvás azért fontos, mert segít az energia-megtakarításban, a szövetek rendbe hozásában, hangulatjavító, erősíti a megküzdő képességet, a memóriát, az immunrendszert, segíti hőszabályozást, sőt még a sikeres fogyókúrának is feltétele a kiadós alvás.

Az alvászavarok hátterében lelki és fizikai okokat is találhatunk, érdemes mindkét oldalról megközelíteni a problémát, hogy az alvászavar kezelése gyorsabb és sikeresebb legyen. A lelki kiegyensúlyozottságnak egyik alapfeltétele a pihenten ébredés.

1. Organikus kivizsgálás

Menjen el háziorvosához és kérjen egy teljes körű kivizsgálást! Az alvászavar hátterében vérnyomásprobléma, légzészavar vagy kiválasztó szervi problémák is állhatnak.

2. Alapszabályok

Van néhány ismert alapszabály, amelyek betartásával az enyhébb alvászavarok kezelése, megoldása könnyebbé válhat.  Jó, ha mindennap azonos időben tud lefeküdni és felkelni a bioritmus behangolása érdekében. Az ágyat pedig csak alvásra és szexre használja, még olvasásra, videózásra se.

A lefekvés előtti szertartásos „ceremónia” (szokásos sorrendben történő esti előkészületek, pl. fogmosás, szellőztetés, átöltözés, másnapi ruha kikészítése, lefekvés) megszokottságot és nyugalmat alakít ki, s ezen kívül idővel reflexesen összekapcsolja az idegrendszer számára a ceremóniát az alvással, aminek hatására egy idő után már a pizsama előkészítése, a lepedő felhajtása is álmosodást idézhet elő.

Ha mindezek nem segítenek, megtoldható a ceremónia egy forró, lazító fürdővel, vagy olvasással, videózással, hogy elegendő időt adjunk a szervezetnek a rohanó munkanap után a nyugalmi ritmusra való átállásra.

3. Életmód-változtatásra lehet szükség, ha az egyszerű praktikák nem segítettek

Érdemes megnézni, milyen a nap ritmusa, vannak-e pihenők, vagy egy szuszra kell „lehúzni” a napot, és otthon pedig jön a második műszak. Mindenkinek szüksége van egy kis időre az ún. Átzsilipeléshez, hogy a munkahelyi problémákat le tudja rakni és rá tudjon hangolódni a családjára.

4. Mikor jut idő az evésre?

A munkahelyen is megfelelőek a körülmények, vagy főtt ételt csak este tud enni, de akkor aztán bepótolja az egész napi éhezést? Ugyanígy meg kell nézni, mi a helyzet a folyadékfogyasztással? Ha az éjjeli kijárkálás mögött nincs fizikai betegség, lehet, hogy csak nem ivott eleget napközben, ezért estére szomjazott meg.

5. Van, akinek az esti sportolás segít, de van, aki felpörög tőle

Érdemes mindenkinek egyénileg kipróbálnia, mi esik jól. A késő délutáni testgyakorlás növeli a mélyálom mennyiségét az éjszaka első felében, de a közvetlen lefekvés előtti sport nehezítheti az elalvást.

6. Fontos a helyes időgazdálkodás

Ha az esti órákra zsúfolódnak a fontos teendők nehéz lesz lecsillapítani a gondolatáramlást és elengedni a problémákat. Erőből nem lehet elaludni, elaludni csak akkor lehet, ha már „nem akarunk semmit aznap.”

7. Hasznos a gondolatvokalizáció vagy a naplóírás

Egy indián törzsben már gyerekkorban megtanítják a gyerekeknek, hogy elalvás előtt hogyan rakják le a problémáikat. Kis fababák hozzák meg számukra az álmot, ha elmondták nekik, ami aznap történt velük, főleg, ha valami miatt szomorkodtak.

Ha a gondolatok áramának nem tud gátat szabni, hasznos módszer átgondolni a napi eseményeket, akár megbeszélni valakivel, akár naplóba írni, diktafonra mondani, mert ami nagy érzelmi-indulati feszültségű esemény volt, az úgysem hagy békét a léleknek, és jó esetben álomban, rosszabb esetben álmatlanságban hívja fel magára a figyelmet.

8. Napvisszanézés: jól bevált módszer, ha nem szeret írni

Fordított sorrendben, azaz lefekvéstől kezdve a reggel felé haladva végig kell gondolni a nap eseményeit. Ennek elvégzése gyakran már meghozza az álmosságot, de ha mégsem, mindenképpen segít megnyugodni, hiszen az elalvás nehézsége a kontrollvesztés félelmével is együtt járhat, azonban, ha lefekvés előtt van lehetőségünk még egyszer átgondolni, mi hogy történt, mit tettünk, mit mondtunk és mit nem, érezhetjük, hogy kézben tartjuk az életünket, és így könnyebben elengedjük magunkat.

9. Ha végképp nem megy, akkor a legfőbb tanács, hogy ne akarjunk aludni!

A paradox intención alapuló módszer lényege, ha valamit nem kötelező megtennünk, sokkal könnyebben megcsináljuk. Gondolja át, mi történik, ha ma éjjel egy szemet sem alszik? Semmi! Holnap majd jobban fog menni az alvás, vagy ha nem holnap, holnapután. A szervezet úgyis kiköveteli.

Meg fogja tapasztalni, gyakran már pusztán attól, hogy nem „kell” elaludnia, el fogja engedni a görcsös akarást és el fog álmosodni.

S ha mégsem, a legjobb módszer, ha belekezd valami olyan tevékenységbe, amit egyáltalán nem végez szívesen, amit unalmasnak és feleslegesnek érez, ez ugyanis bealtatja majd az idegrendszert, hisz „annál, amit utál csinálni, még aludni is jobb”. Így például az alvászavar kezelése terén az éjszakai portörlés is csodákra lehet képes!

10. Alvászavar kezelése relaxációval

Az autogén tréning, vagy bármilyen meditáción alapuló módszer segíthet az idegrendszer áthangolásában, a könnyebb elengedésben, a jobb alvásminőség kialakításában és vizsgálatok szerint még az alvásidőt is csökkenteni lehet általuk. 5-10 perc autogén tréning 2-3 óra alvásnak megfelelő pihenéssel egyenértékű!

10+1. Mi állhat az alvászavar hátterében?

Végezetül ne felejtse el, ha nem tud aludni, van valami az életében, amivel nem tud szembenézni. Az alvást a halál kistestvérének is nevezik. Mit nem tud elengedni? Mivel kellene mélyebben foglalkoznia, mi az, ami minduntalan ébren tartja? A probléma mindig üzenet a testtől, lélektől, szellemtől, hogy elvégzendő feladatunk van, amit ha megoldunk, a probléma is megszűnik.

Geszvein Erika

Tanácsadó szakpszichológus (pár- és családterápiás szakirány), valamint kineziológus.
Honlapja: https://apszichologusom.hu/
Blogja: https://pszichologin.blog.hu/